ترس از صحنه (اضطراب اجرا)

تصور کنید روی صحنه اجرا ایستاده اید و جمعیت زیادی منتظر اجرای شما هستند. اگر شما از این فکر دچار اضطراب شدید بدانید که تنها نیستید. میلیون‌ها نفر از اضطراب اجرا رنج می‌برند که معمولاً به آن «ترس از صحنه» می‌گویند. در واقع، بیشتر مردم ترجیح می‌دهند دچار سرما خوردگی شوند تا اینکه مقابل جمعیت زیادی برنامه اجرا کنند. حتی ورزشکاران، نوازندگان، بازیگران و سخنرانان عمومی هم اغلب دچار اضطراب اجرا می‌شوند. در ادامه با سازکالا همراه باشید.

در ابتدا باید بدانیم که اضطراب چیست؟ اضطراب حسی است که با احساس تنش، افکار نگران و تغییرات فیزیکی مانند افزایش فشار خون مشخص می‌شود. اضطراب مانند ترس نیست، اما اغلب به جای یکدیگر استفاده می‌شود. اضطراب یک پاسخ آینده‌محور و طولانی است که به طور گسترده بر روی یک تهدید منتشر متمرکز شده است، در حالی که ترس یک پاسخ مناسب، حال‌محور و کوتاه‌مدت به یک تهدید کاملاً قابل شناسایی و خاص است. بنابراین در بسیاری از اوقات هیچ یک از تفکراتی که درباره ی عدم موفقیت اجرا داشته ایم به راستی اتفاق نمی‌افتد. و همین موضوع می‌تواند بسیار دلگرم کننده باشد.

حال اینکه اضطراب اجرا چگونه بر عملکرد شما تاثیر می‌گذارد و چه علائمی در شما ایجاد می‌کند بحث دیگری است.

 اضطراب اجرا می‌تواند شما را از انجام کاری که از آن لذت می‌برید باز دارد و می‌تواند روی شغل شما تأثیر بگذارد. بدتر از همه، اضطراب عملکرد می‌تواند بر عزت نفس و اعتماد به نفس شما تأثیر منفی بگذارد. اگرچه ممکن است غلبه بر اضطراب عملکرد غیرممکن باشد، اما کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید برای کنترل احساسات و کاهش اضطراب انجام دهید.

البته به خاطر داشته باشید که اگر شما دارای اختلالات اضطرابی باشید بجز مواردی که پیش‌تر در مورد آن صحبت می‌کنیم نیاز به روان درمانی و کنترل اضطراب توسط روانشناس و در بعضی موارد نیاز به مصرف دارو زیر نظر روانپزشک دارید.

علائم اضطراب اجرا

قرار گرفتن در مرکز توجه و توجه همه به شما می‌تواند استرس زا باشد. واکنش بدن شما به این وضعیت تقریباً به همان شکلی است که اگر مورد حمله قرار می‌گرفتید. مکانیسم “جنگ یا گریز” بدن شما شروع به کار می‌کند، به همین دلیل است که علائم ترس از مرحله شبیه به علائمی است که در هنگام خطر واقعی رخ می‌دهد.

علائم اضطراب عملکرد ممکن است شامل موارد زیر باشد:

نبض تند و تنفس سریع

خشکی دهان و گلو

لرزش دست‌ها، زانوها، لب‌ها و صدا

دست‌های عرق کرده و سرد

حالت تهوع و احساس ناراحتی در معده شما

تغییر در بینایی

و…

علل اضطراب اجرا

به بیان ساده، استرس و اضطراب در مورد اجرا در مقابل مردم باعث اضطراب عملکرد می‌شود. مقابله با ترس‌ها و آسیب‌پذیری‌ها، پذیرفتن خود برای آنچه که هستید و احساس نکردن اینکه باید خود را به دیگران ثابت کنید، اولین قدم برای غلبه بر اضطراب عملکرد است. به خاطر داشته باشید که هیچ کس کامل نیست، هیچ کس از شما انتظار ندارد که کامل باشید، و اشتباه کردن اشکالی ندارد. گام دوم این است که یاد بگیرید چگونه افکار، باورها، تصاویر و پیش بینی‌های منفی خود را در مورد اجرای عمومی تغییر جهت دهید. انجام این کار آنقدرها هم که فکر می‌کنید سخت نیست.

درمان های اضطراب عملکرد

در اینجا ۱۰ نکته وجود دارد که به شما کمک می‌کند بر ترس های خود غلبه کنید و روی صحنه اجرا، زمین یا روی سکو بدرخشید:

آماده باشید: تمرین، تمرین، تمرین.

مصرف کافئین و شکر را در روز اجرا محدود کنید. زیرا که کافئین به شدت باعث افزایش اضطراب می‌شود. چند ساعت قبل از اجرا یک وعده غذایی معقول بخورید تا انرژی داشته باشید و گرسنه نشوید. یک وعده غذایی کم‌چرب شامل کربوهیدرات‌های پیچیده – ماکارونی سبوس‌دار، سوپ عدس، ماست، یا یک بوریتو لوبیا و برنج – انتخاب خوبی است.

تمرکز خود و ترس خود را از صحنه به لذتی که برای تماشاچیان ارائه می‌دهید تغییر دهید. چشمان خود را ببندید و تصور کنید که تماشاگران در حال خنده و تشویق هستند و شما احساس خوبی دارید.

روی چیزی که ممکن است اشتباه باشد تمرکز نکنید. به جای آن روی نکات مثبت تمرکز کنید. موفقیت خود را تجسم کنید.

از افکاری که باعث ایجاد شک و تردید در خود می‌شود دوری کنید.

تنفس کنترل شده، مدیتیشن، بیوفیدبک و سایر استراتژی‌ها را تمرین کنید تا به شما کمک کند تا زمانی که افکارتان منفی می‌شوند، آرام شوید و به تغییر جهت دهید. بهترین کار این است که هر روز یک نوع تکنیک آرام سازی را تمرین کنید، صرف نظر از اینکه آیا عملکردی دارید یا نه، تا مهارت در زمان نیاز برای شما وجود داشته باشد. یکی از تمرین‌هایی که بسیار کار آمد است تکنیک تنفس شکمی است.

شیوه تمرین

۱– یک دست خود را روی شکم بگذارید.

۲– هوا را به آرامی به داخل بینی بکشید و بخش تحتانی ریه‌های تان را حس کنید. اگر دست‌تان روی شکم بالا آمد متوجه خواهید شد که این کار را درست انجام داده اید.

۳– نفس خود را تا جایی که می‌توانید نگه دارید.

۴– هوا را به آرامی بیرون دهید. همان طور که هوا از ریه های‌تان خارج می‌شود تصور کنید هوا مثل یک بادکنک در حال خارج شدن از تمام بدن شماست. بگذارید بدنتان خالی شود.

۵– کمی صبر کنید.

۶– به همین روش با آرامش هوا را تا ۴ شماره به درون بینی بکشید. دقت کنید که دست روی شکم بالا بیاید. سینه شما باید خیلی کم، اما هماهنگ با شکم حرکت کند.

۷– کمی صبر کرده و نفس خود را نگه دارید.

۸– تا ۶ بشمارید و هوا را به آرامی خارج کنید. اگر در ابتدا برایتان دشوار است تا ۴ بشمارید بعد به تدریج این میزان را تا ۶ افزایش دهید.

۹– به مدت ۵ دقیقه تنفس به این روش را ادامه دهید.

۱۰– پیش از شروع تمرین، میزان تنش را در بدن خود بررسی کنید. توجه کنید آیا عضلات خاصی منقبض هستند یا اینکه تنفس تان سریع و کوتاه است یا خیر. دقت کنید که آیا دندان قروچه می‌کنید یا سایراحساسات اضطرابی را دارید. میزان تنش را در بدن تان از ۱ تا ۱۰ درجه بندی کنید که ۱ نشانه آرامش کامل و ۱۰ به معنی فشار شدید است.

۱۱– پس از انجام تمرین دوباره بدن خود را از جهت میزان تنش بررسی کنید و از ۱ تا ۱۰ به آن نمره بدهید.

البته لازم به ذکر است که این تمرین‌ها می‌بایست بخشی از سبک زندگی شما شود تا بتوانید بسیار راحت‌تر و بهتر اضطرابتان را کنترل کنید.

به جز موارد یادشده؛ پیاده روی کنید، بالا و پایین بپرید، ماهیچه‌های خود را تکان دهید یا هر کاری که احساس می‌کنید درست است انجام دهید تا احساسات اضطرابی خود را قبل از اجرا کاهش دهید.

با مخاطبان خود ارتباط برقرار کنید – لبخند بزنید، تماس چشمی برقرار کنید و آن‌ها را به عنوان دوستان در نظر بگیرید.

طبیعی رفتار کنید و خودتان باشید.

ورزش کنید، رژیم غذایی سالم داشته باشید، خواب کافی داشته باشید و سبک زندگی سالمی داشته باشید.

به خاطر داشته باشید که ترس از صحنه معمولاً قبل از اجرا بدتر است و اغلب پس از شروع از بین می‌رود.

همچنین ترفندهای ذهنی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید تا به شما کمک کند با اضطراب کمتری اجرا کنید.

روی دوستانه‌ترین چهره‌های مخاطب تمرکز کنید.

تا جایی که می‌توانید بخندید، این می‌تواند به شما کمک کند آرام شوید.

خودت را خوب جلوه بده وقتی قیافه‌ات خوبه، حالت خوبه!

این نکات باید به کاهش اضطراب عملکرد و ترس از صحنه کمک کند. اما اگر این کار را نکردند، با یک مشاور یا درمانگر آموزش دیده در درمان مسائل اضطرابی صحبت کنید. برای کمک به غلبه بر اضطراب عملکرد، ممکن است از درمان‌های فشرده‌تر، مانند درمان شناختی رفتاری (سی بی تی یا درمان‌های تکمیلی‌تر موج سوم) بهره مند شوید.

مقابله با ترس‌ها و یادگیری راه‌های کاهش و مدیریت آن‌ها می‌تواند توانمند باشد. نه تنها به شما احساس خوبی نسبت به خودتان می‌دهد، بلکه ممکن است متوجه شوید که مجری مطمئن‌تری نیز هستید.

مطلب پیشنهادی : تاریخچه موسیقی متن و تاثیر آن بر احساسات